다이어트, 굶지 말고 제대로 먹자 (feat 영양제 보충)

보통 살이 찌면 영양이 과잉되었다고 생각해, 무조건 음식 섭취량을 줄여야 한다고 생각하는데 사실, 살이 쪄도 오히려 영양 결핍인 경우가 많습니다. 

현대인들은 바쁜 일상에 쫓겨 빵이나 라면 같은 인스턴트 음식으로 끼니를 때우는 경우가 많은데, 이런 식습관이 반복되면 체중만 증가하고 필요한 영양소는 섭취하지 못해 영양불균형이 오게 됩니다. 먹을 것이 풍족해지고 섭취 열양도 높아졌지만 오히려 영양섭취는 부족한 "배부른 영양실조"를 겪고 있는 것이지요. 과일 채소 등의 식재료 자체 영양성분이 옛날보다 적어진 것과 스트레스로 소모되는 비타민과 미네랄이 늘어나면서 우리 몸은 비타민 미네랄 결핍이 되기 쉬워졌습니다. 

한국인의 채소 섭취량은 1998년 287.8g에서 2018년 129.2g으로 줄었습니다. 채소 섭취가 줄어들면서 비타민과 미네랄의 섭취도 줄어 들었습니다.

미네랄은 미량영양소지만, 결핍되면 식용증가가 일어나고 감정기복이 심해지며 수면의 질이 떨어집니다. 

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살이 쪄서 몸 속 지방에 독소가 쌓이면 염증을 일으키고 코르티솔 분비를 자극해 만성염증이 되기 쉽습니다. 체내에서는 염증을 줄이기 위해 비타민A나 C, 셀레늄 등을 많이 소비해 부족 증상을 일으키게 됩니다. 

비타민B나 미네랄은 탄수화물, 단백질, 지방의 에너지 대사에 필요한 영양소입니다. 

다이어트에 필요한 비타민과 미네랄 종류는 비타민A, 비타민B, 비타민C, 비타민D(나토), 비타민E, 아연(굴), 크롬(브로콜리), 셀레늄(브라질너트) 등이 있습니다. 

비타민A는 지용성으로 동물성 식품과 식물성 식품으로 섭취할 수 있다. 비타민A의 전구체인 베타카로틴은 장과 간에서 레티놀로 전환되고 남는 대부분은 지방조직에 남아 있습니다. 식물 내에 카로티노이드는 과일과 채소의 붉은색, 녹황색, 노란색, 오렌지색 등을 내는 색소입니다. 

vegetables-1238252_640 출처 Pixabay Shutterbug75

베타카로틴 - 당근, 늙은 호박, 고구마, 브로콜리, 시금치, 케일, 살구, 망고, 파파야, 키위 등 녹황색 채소, 김, 미역 등 해조류 

루테인 - 시금치, 아욱, 양배추, 상추, 배추, 케일, 키위, 브로콜리

라이코펜 - 토마토, 고추, 자몽, 수박

지아잔틴 - 옥수수, 시금치, 늙은 호박

비타민A - 동물 간, 생선 간유, 전지분유, 달걀

비타민B복합체(비타민B군)은 세포 대사에서 중요한 역할을 수행하는 수용성 비타민.으로서 B1 티아민, B2 리보플래빈, B3 나이아신, 니코틴아마이드, B5 판토텐산, B6 피리독신, 피리독살, 피리독사민, B7 바이오틴, B8 폴산, 엽산, B12 코발라민 등으로 분류됩니다. 

비타민B는 면역체계, 신경계 기능을 강화시킴. 췌장암 발병 위험률 감소, 피부색과 근육 건강 유지, 신진대사 작용을 촉진합니다. 

수용성이므로 과잉 섭취해도 몸에 축적되지 않습니다. 대사가 왕성한 조직, 피부, 혈액, 소화관, 신경계 등에 영향을 주며, 어느 하나만  부족해도 세포의 생리기능에 장애를 받아서 피부염이나 빈혈, 소화기능 저하, 신경장애 등을 일으킵니다. 

비타민C - L-아스코르브산 은 강력한 환원제로써 항산화 작용이 있고 콜라겐 합성 효소와 생물의 에너지 대사과정에 관여하는 다양한 효소의 보조 효소입니다. 열에 약하기 때문에 약 70도 이상의 열을 가하면 비타민C의 5각형 구조가 깨집니다. 

비타민C는 콜레스테롤의 산화를 방지하고, 인플루엔자 바이러스 초기 감염 시 면역 효과, 감기 예방과 감기 증상 호전에 효과가 있다고 알려져 있습니다. 수용성이고 투여 후 6시간이면 소변을 통해 배출됩니다.
비타민C 대사과정 중 요도 결석의 주원인 물질인 옥살산이 생성되지만, 충분한 물을 마셔주면 체외로 배출됩니다. 빈속에 먹으면 속쓰림이 생길 수 있고 일시적인 불면증이 생길 수 있고, 과량을 먹었을 때 복통, 설사, 배에 가스가 차는 등의 부작용이 있는데 복부팽만감이 생기기 직전까지의 양을 체크해 두면 좋습니다. 몸의 컨디션에 따라 한계량이 달라지므로 상황에 따라 양을 늘리거나 줄여 복용합니다. 비타민C는 건강하고 운동을 꾸준히 하는 20대의 경우 하루 500mg만 먹어도 충분하다는 연구논문이 있습니다. 메가도즈의 경우는 하루 6000mg에서 10000mg까지 먹습니다.  

비타민C 보조제를 충분히 먹더라도 비타민C가 들어있는 채소와 과일 섭취 또한 충분히 해야 합니다. 채소와 과일에는 온전한 비타민C가 들어 있기 때문입니다. 비타민C 보조제의 아스코르브산은 채소와 과일에 있는 비타민C중 껍질 부분에 해당한다고 합니다. 

체중조절을 위해 운동과 식이요법을 병행할 때 부족한 영양소를 보충할 수 있는 식단을 꾸리고 탄수화물을 줄이는 데에 중점을 둬야 하겠습니다.